fbpx

Pätkäpaasto ja treenaaminen – Paastotreeni ja treenien tauottaminen pätkäpaastolla

Ei ole väärää aikaa treenata, mutta on hyvää ja huonoa treenien jaksottamista, varsinkin kun noudatamme pätkäpaastoa.

Huonosti ajoitettu treeni voi katkaista kehon paastotilan ja heikentää vointia, erityisesti silloin, jos paastoaminen on sinulle muutenkin hankalaa ja tunnet usein nälkää. Kokemusperäisesti ongelmat paastonaikaisessa treenaamisessa lisääntyvät sitä mukaa, kuin rasvaprosentti pienenee. Erityisesti varhaiset aamutreenit tekevät erittäin nälkäiseksi, kun kehon rasvaprosentti tippuu alle 15 – 20 %. Myös aerobinen harjoittelu käy yhä tehottomammaksi, kun kehon rasvaprosentti laskee, koska harjoitus tekee vain nälkäisemmäksi.

Moni kompensoi huomaamattaan esimerkiksi 500 kalorin treenin syömällä 500 kaloria normaalia enemmän ja tämä toimii vielä isokokoisemmalle ihmiselle, muttei hoikemalla. Varsinkin kiireiset ihmiset sijoittavat treeniaikansa aikaiseen aamuun, mutta kun yhtälöön lisätään pätkäpaasto, tämä ei enää välttämättä toimi. Aamutreenin jälkeisistä tunneista tulee helposti itsekuria koettelevia nälkätunteja.

Pätkäpaastolla paras aika treenata on juuri ennen ateriaa tai syödä kevyt ateria juuri ennen treeniä.

Tyypillinen pätkäpaasto kestää neljästä kahdeksaan tuntia heräämisestä, näin klo 8 heräävä syö ensimmäisen ateriansa joskus puolenpäivän ja klo 16 välillä. Monet ohjelmat suosittelevat myös noin 16 tunnin yhtenäistä paastoa. Jos treeni on valmis klo 9 ja ateriaan on aikaa vielä 4 tuntia, tulee näistä tunneista pitkiä ja nälkäisiä.

Milloin pätkäpaastolla on paras aika treenata?

Yleensä toimivinta on treenata juuri ennen ateriaa. Jos päivän ensimmäinen ateria on klo 14, kannattaa treenata puolilta päivin tai klo 13. Näin pääset pian treenin jälkeen syömään aterian. Voit myös syödä kevyesti juuri ennen treeniä, aloittaa treenin vaikkapa klo 15 tai 16 ja syödä sen jälkeen varsinaisen aterian.

Mitä jos iltapäivätreeniä ei voi tehdä?

Kaikille, varsinkaan säännöllistä 9 – 17 rytmiä työskenteleville, ei ole mahdollista treenata iltapäivisin. Silloin voi olla parasta sijoittaa harjoittelu myöhäiseen iltaan, jolloin se on lähellä toista tai viimeistä päivän ateriaa. Säästyt näin häiritsevältä nälältä. Myöhäistä treeniaikaa pidetään turhaan huonona ja sen pelätään johtavan unettomuuteen ja muutenkin sotkevan sisäistä kelloa. Näin ei välttämättä ole. Myöhäisemmässä treenissä salit ovat vähemmän ruuhkaisia, lisäksi erään tutkimuksen mukaan anaerobinen kapasiteetti kasvaa iltaisin ja näin treenistä voidaan saada vieläkin parempi hyöty.

Mitä jos treeni ei sovi myöskään iltaan?

Niillä, joilla on säännöllinen klo 9 – 17 päivätyö ja perhevelvoitteita iltaisin, on vieläkin haastavampaa sijoittaa treeniä aikatauluunsa. Jos työpäivän jälkeen pitää kiiruhtaa kotiin valmistamaan perheelle ateriaa ja viemään lapsia harrastuksiin, on treeniajan löytäminen vieläkin hankalampaa. Jos aamu on ainoa mahdollinen treeniaika, ei kannata stressata asiaa sen enempää. Ravintolisä aamulla voi auttaa tässä, lisäksi näillä ohjeilla pidät nälkää loitolla pätkäpaaston aikana:

Miten torjua nälkää paaston aikana?

Silkka tahdonvoima auttaa tietysti, kun nälkä kurnii, mutta se ei ole miellyttävää, eikä aina edes onnistu. Nälkää voidaan pitää aisoissa muillakin tavoilla.  Nesteytä kehoa riittävästi, riittävä vedenjuonti pitää nälkää loitolla. Keho saattaa sotkea nälän ja janon, kun nappailet parin minuutin välein vettä vesipullosta, vältät kiljuvan nälän. Hiilihapotettu vesi on vielä parempaa, koska hiilihappo täyttää vatsaa.

Pari kuppia mustaa kahvia pitää myös nälkää loitolla. Kupillisessa sumppia on vain noin 5 kaloria, mutta se on pitää nälkää tehokkaasti poissa.

Pätkäpaaston tarkoitus on polttaa kehostasi rasvaa kaloreita rajoittamalla, eikä niistä kokonaan kieltäytymällä. Rasvanpolton lisäksi pätkäpaastolla on tosin osoitettu olevan myös kognitiivisia hyötyjä.

BCAA-ravintolisä vähentää myös hieman ruokahalua. BCAA:ssa on myös hieman kaloreita, kuten kahvissakin, senkin vuoksi se pitää treenin jälkeistä nälkää loitolla.

Lopeta aerobinen treeni

Kickstart-treeniohjelmissa ei juuri käytetä perinteistä aerobista treeniä, joka lisää ruokahalua. Lisääntynyt ruokahalu korvaa usein aerobisessa treenissä poltetut kalorit. Keho vaatii treenissä poltetun 500 kalorin tilalle uudet 500 kaloria ja näin treenin vaikutus katoaa.

Kickstart-treeniohjelmissa ratkaisu on skipata perinteinen aerobinen treeni, koska se ei sovi yhteen paaston kanssa. Perinteisellä aerobisella treenillä tarkoitetaan esimerkiksi 60 minuutin matalasykkeistä harjoitusta juoksumatolla. Jos kaikesta huolimatta olet aerobisen treenin fani, suosittelen tekemään matalasykkeistä treeniä. Esimerkiksi kävelylenkki on yksi omista suosikeista. Tämän voit tehdä treenin taukopäivien aikana, eikä se sotke palautumistasi. Eikä varsinkaan lisää ruokahalua.

Treenaa silloin, kun sinulle sopii

Kaikesta huolimatta on paras treenata sinulle sopivana aikana. Jos selviät treenin jälkeisestä nälästä, niin voit kaikin mokomin treenata aamulla. Yleensä nälkä pahenee vasta, kun keho on saavuttanut 12 – 15 % rasvaprosentin. Tämän vuoksi suosittelen treeniä myöhemmin iltapäivällä. Kuuntele kehosi nälkäviestejä löytääksesi itsellesi siedettävän tason.

Lopuksi

Treenin ja pätkäpaaston voi yhdistää, mutta varhaisen aamun treenit tekevät seuraavista tunneista usein tuskaista taistelua nälkää vastaan. Jos suinkin mahdollista, siirrä treenisi iltapäivään tai alkuiltaan, jotta säästyt pahimmalta nälältä ja voit keskittyä muuhunkin kuin ajatuksiin pizzasta tai jätskistä.

Jaa tämä artikkeli

Share on facebook
Share on twitter
Share on email

LUE LISÄÄ BLOGISTA

Ilmaisia työkaluja rasvanpolton aloittamiseen

Hyvinvointivalmentaja Anni Sirviö opastaa sinut näiden vinkkien avulla turvallisesti alkuun!.

Ilmainen E-kirja

Lataa ilmainen e-kirja, joka sisältää herkullisia reseptejä ja vinkkejä ketogeeniseen ruokavalioon.

Webinaari rasvanpolttoon

Tule kuuntelemaan ilmainen webinaari, joka tarjoaa vinkkejä tehokkaaseen rasvanpolttoon.

Soveltuuko keto minulle?

Tämä video käy läpi ketogeenisen ruokavalion "vaikutuksia" ja antaa uusia näkemyksiä ruokavalioon.

Oletko valmis aloittamaan kickstart matkasi?

Aloita valitsemalla sinulle sopiva valmennus